Najlepsze źródła żelaza dla wegetarian

Odpowiednia ilość żelaza w diecie to kluczowy warunek dla zachowania zdrowia. Jego niedobory w pierwszej kolejności objawiają się zmęczeniem, nadmierną sennością i brakiem koncentracji. Skóra staje się przesuszona, a włosy i paznokcie – łamliwe. Mogą pojawiać się też okresowe bóle głowy, duszności, a nawet krwawienie z nosa.

Niedobór żelaza może również powodować anemię (niedokrwistość), na którą w szczególności narażone są kobiety. Jej symptomy to szybsze męczenie się, bladość skóry a także większa skłonność do utraty przytomności. Takie objawy powinny skłonić nas do jak najszybszej wizyty u lekarza i zmiany diety.

Dieta wegetariańska uważana jest za ubogą w żelazo, ponieważ wyklucza mięso. Osoby, które z niego rezygnują powinny w szczególny sposób zwrócić uwagę na swój jadłospis i zwiększać w nim ilości produktów, które dostarczą dużej ilości żelaza. Na szczęście jego roślinne źródła są łatwo dostępne i bardzo smaczne.

Tofu

To zdecydowany numer jeden wśród roślinnych źródeł żelaza. W 100 g tofu, czyli mniej więcej połowie standardowej kostki, znajdziemy 5,4 mg tego pierwiastka. Surowe tofu to też dobre źródło potasu, sodu i błonnika. W przypadku żelaza kluczowa jest jednak nie tylko sama jego ilość, ale też wchłanialność.

Zobacz również: Zapraszamy do otwartej kuchni Michała Molendy

Tofu najlepiej połączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Takie połączenie zwiększy przyswajalność żelaza. Możemy połączyć tofu z warzywami, dodać do zupy, a nawet przygotować na jego bazie jajecznicę lub dodać do owsianki. Sprawdzi się również jako dodatek do wegetariańskich deserów lub ciast.

Soja

Soja to kolejne źródło żelaza – w 100 g ugotowanych nasion znajdziemy go ok. 4,9 mg. W celu zwiększenia jego przyswajalności, podobnie jak w przypadku tofu, warto połączyć ją z warzywami bogatymi w witaminę C. Soja dostarcza też witamin z grupy B, potasu, wapnia oraz magnezu.

Dla wielu wegetarian potrawy oparte na soi są ważnym elementem diety. Warto jednak spożywać jej nasiona w jak najmniej przetworzonej formie, a najlepiej przygotowywać potrawy samodzielnie. Dzięki temu soja zachowa najwięcej wartości odżywczych.

Natka pietruszki

To dosyć nieoczekiwane warzywo w zestawieniu, jednak jej miejsce jest w pełni zasłużone. 100 g świeżej natki pietruszki[/url] to ok. 5 mg żelaza, a do tego dużo witamin C i E, kwasu foliowego oraz beta karotenu.

Trudno wyobrazić sobie zjadanie pęczka natki pietruszki, jednak bardzo łatwo przemycić ją w sałatkach czy surówkach. Dobrym rozwiązaniem jest również przygotowanie zielonego smoothie na jej bazie – wystarczy dodać wybrane owoce lub warzywa, aby otrzymać smaczną przekąskę na drugie śniadanie.

Fasola

Najlepszym źródłem żelaza jest fasola biała, która w 100 g zawiera go aż 3,6 mg. Na uwagę zasługują jednak również inne jej rodzaje – np. fasola lima, czarna czy kidney, w których znajdziemy ok. 2,5–3 mg żelaza. Fasola to także doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin.

Fasola, podobnie jak inne warzywa strączkowe, jest idealnym składnikiem dań wegetariańskich. Możemy przyrządzić ją na słono, pikantnie lub słodko – ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Warte wypróbowania są pasty kanapkowe na bazie fasoli, które są idealnym dodatkiem do naleśników lub wrapów.

Brokuły i brukselka

Te zielone smakołyki to bardzo dobre źródła żelaza. W 100g warzyw znajduje się ok. 0,7–1,2 mg tego pierwiastka, a dzięki obecności witaminy C bardzo dobrze się wchłania. Brokuły i brukselka są przy tym niskokaloryczne, więc sprawdzą się, kiedy chcemy schudnąć.

Wiele osób unika brukselki, twierdząc, że nie jest zbyt smaczna. Najczęściej jest to wynikiem jej rozgotowania i błędnego podania. Tymczasem to zielone warzywo sprawdzi się jako dodatek do zup, zapiekanek czy sałatek. Wystarczy tylko doprawić ją sokiem z cytryny lub świeżymi ziołami.

Dieta bezmięsna nie musi wiązać się z niedoborami żelaza. Wystarczy tylko dobrze przemyślany jadłospis, zawierający odpowiednie ilości produktów bogatych w ten pierwiastek. Nie zapominajmy również o włączeniu do diety produktów zawierających duże ilości witaminy C, która poprawia jego wchłanialność.