Najlepsze źródła żelaza dla wegetarian
![Małgorzata Pypeć](https://i.wpimg.pl/20x20/m.smaczneblogi.pl/img-20150919-170638-2e5623f426e0.jpg)
Odpowiednia ilość żelaza w diecie to kluczowy warunek dla zachowania zdrowia. Jego niedobory w pierwszej kolejności objawiają się zmęczeniem, nadmierną sennością i brakiem koncentracji. Skóra staje się przesuszona, a włosy i paznokcie – łamliwe. Mogą pojawiać się też okresowe bóle głowy, duszności, a nawet krwawienie z nosa.
![](https://i.wpimg.pl/O/730x0/m.smaczneblogi.pl/zelazodla-wegetarian-184a06220c5.png)
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Niedobór żelaza może również powodować anemię (niedokrwistość), na którą w szczególności narażone są kobiety. Jej symptomy to szybsze męczenie się, bladość skóry a także większa skłonność do utraty przytomności. Takie objawy powinny skłonić nas do jak najszybszej wizyty u lekarza i zmiany diety.
Dieta wegetariańska uważana jest za ubogą w żelazo, ponieważ wyklucza mięso. Osoby, które z niego rezygnują powinny w szczególny sposób zwrócić uwagę na swój jadłospis i zwiększać w nim ilości produktów, które dostarczą dużej ilości żelaza. Na szczęście jego roślinne źródła są łatwo dostępne i bardzo smaczne.
Tofu
To zdecydowany numer jeden wśród roślinnych źródeł żelaza. W 100 g tofu, czyli mniej więcej połowie standardowej kostki, znajdziemy 5,4 mg tego pierwiastka. Surowe tofu to też dobre źródło potasu, sodu i błonnika. W przypadku żelaza kluczowa jest jednak nie tylko sama jego ilość, ale też wchłanialność.
Zobacz również: Kuchenne pomysły na wyciągnięcie ręki. Poznajcie smaczne blogi
Tofu najlepiej połączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Takie połączenie zwiększy przyswajalność żelaza. Możemy połączyć tofu z warzywami, dodać do zupy, a nawet przygotować na jego bazie jajecznicę lub dodać do owsianki. Sprawdzi się również jako dodatek do wegetariańskich deserów lub ciast.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Soja
Soja to kolejne źródło żelaza – w 100 g ugotowanych nasion znajdziemy go ok. 4,9 mg. W celu zwiększenia jego przyswajalności, podobnie jak w przypadku tofu, warto połączyć ją z warzywami bogatymi w witaminę C. Soja dostarcza też witamin z grupy B, potasu, wapnia oraz magnezu.
Dla wielu wegetarian potrawy oparte na soi są ważnym elementem diety. Warto jednak spożywać jej nasiona w jak najmniej przetworzonej formie, a najlepiej przygotowywać potrawy samodzielnie. Dzięki temu soja zachowa najwięcej wartości odżywczych.
Natka pietruszki
To dosyć nieoczekiwane warzywo w zestawieniu, jednak jej miejsce jest w pełni zasłużone. 100 g świeżej natki pietruszki[/url] to ok. 5 mg żelaza, a do tego dużo witamin C i E, kwasu foliowego oraz beta karotenu.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Trudno wyobrazić sobie zjadanie pęczka natki pietruszki, jednak bardzo łatwo przemycić ją w sałatkach czy surówkach. Dobrym rozwiązaniem jest również przygotowanie zielonego smoothie na jej bazie – wystarczy dodać wybrane owoce lub warzywa, aby otrzymać smaczną przekąskę na drugie śniadanie.
Fasola
Najlepszym źródłem żelaza jest fasola biała, która w 100 g zawiera go aż 3,6 mg. Na uwagę zasługują jednak również inne jej rodzaje – np. fasola lima, czarna czy kidney, w których znajdziemy ok. 2,5–3 mg żelaza. Fasola to także doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Fasola, podobnie jak inne warzywa strączkowe, jest idealnym składnikiem dań wegetariańskich. Możemy przyrządzić ją na słono, pikantnie lub słodko – ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Warte wypróbowania są pasty kanapkowe na bazie fasoli, które są idealnym dodatkiem do naleśników lub wrapów.
Brokuły i brukselka
Te zielone smakołyki to bardzo dobre źródła żelaza. W 100g warzyw znajduje się ok. 0,7–1,2 mg tego pierwiastka, a dzięki obecności witaminy C bardzo dobrze się wchłania. Brokuły i brukselka są przy tym niskokaloryczne, więc sprawdzą się, kiedy chcemy schudnąć.
Wiele osób unika brukselki, twierdząc, że nie jest zbyt smaczna. Najczęściej jest to wynikiem jej rozgotowania i błędnego podania. Tymczasem to zielone warzywo sprawdzi się jako dodatek do zup, zapiekanek czy sałatek. Wystarczy tylko doprawić ją sokiem z cytryny lub świeżymi ziołami.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Dieta bezmięsna nie musi wiązać się z niedoborami żelaza. Wystarczy tylko dobrze przemyślany jadłospis, zawierający odpowiednie ilości produktów bogatych w ten pierwiastek. Nie zapominajmy również o włączeniu do diety produktów zawierających duże ilości witaminy C, która poprawia jego wchłanialność.
Zainspiruj się
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
![Małgorzata Pypeć](https://i.wpimg.pl/128x128/m.smaczneblogi.pl/img-20150919-170638-2e5623f426e0.jpg)
Polecane przez autora:
- Pietruszkowe smoothie
- Niedrogie gadżety, które zrewolucjonizują twoją kuchnię
- Chcesz upiec makaroniki? Zobacz co może ci się przydać
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze